Tutti gli alimenti superstar alleati della salute delle donne da conoscere (e memorizzare) asap

Правильное питание: основные принципы

Proteggono il sistema immunitario, prevengono alcune patologie, fortificano il nostro organismo. Abbiamo stilato un elenco di alimenti alleati della salute delle donne, che non possono mancare sulla vostra, e nostra tavola. Siete pronte?

Yogurt greco

Ottima fonte di calcio, indispensabile per il benessere delle ossa e di probiotici che rafforzano il sistema immunitario. Lo yogurt greco ha il doppio delle proteine rispetto a quello tradizionale, per cui super consigliato soprattutto alle donne over 40 anni.

Tuorlo d’uovo

Un concentrato di virtù benefiche in meno di 50 calorie. Il tuorlo d’uovo è ricco di proteine ed è una buona fonte di vitamina D, indispensabile per lo sviluppo delle cellule e per la rigenerazione dei tessuti cutanei. Questo alimento fornisce, inoltre, vitamine B6 e B12 il cui ruolo è fondamentale per il metabolismo, oltre a Sali minerali come magnesio, ferro e calcio.

Salmone

Ottima fonte di vitamina D e soprattutto di omega3, acidi grassi indispensabili per il buon funzionamento del nostro organismo, che non vengono sintetizzati ma devono essere introdotti con l’alimentazione o, eventualmente, con integratori. Gli omega3 riducono i livelli di trigliceridi e colesterolo, prevengono la formazione di coaguli nelle arterie, diminuiscono la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione lieve, fluidificano il sangue. In più svolgono un’azione antinfiammatoria, favoriscono il corretto funzionamento del sistema immunitario e proteggono da alcuni tipo di cancro come quello del colon, della prostata e del seno. Insomma, sembrerebbe proprio che il salmone sia un pezzo forte nella nostra dieta!

alimenti per la salute delle donne

Gli omega3 riducono i livelli di trigliceridi e colesterolo.

Latte scremato

Sì, il latte fa bene al nostro organismo: gli studi dimostrano che il calcio non è solo un booster osseo, ma anche un agente contro il grasso. Una recente ricerca dell’Università del Tennessee ha scoperto che le persone obese, che seguivano una dieta a basso contenuto calorico e ricca di calcio, perdevano il 70% di peso in più rispetto a quelle che mangiavano meno. Il latte è anche una buona fonte di vitamina D, che consente al corpo di assorbire il calcio. La ricerca dimostra come livelli adeguati di D possano ridurre il rischio di malattie cardiache, alleviare il mal di schiena e persino aiutare a prevenire la depressione.

Fagioli

È difficile immaginare un cibo migliore dei fagioli! Una tazza di questi legumi può fornire fino a 17 grammi di fibra. I fagioli sono ricchi di proteine, nutrienti chiave per il benessere delle donne, come calcio, potassio e magnesio e, inoltre, riducono il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e ipertensione.

Noci, nocciole e mandorle

Secondo i ricercatori dell’USDA (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti) il consumo di 3 noci al giorno, pari a 15 grammi, può ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete. Le noci sono ricche di omega3, mentre le nocciole contengono arginina, un amminoacido in grado di contenere la pressione sanguigna. Le mandorle, invece, sono un’ottima fonte di polifenoli, un toccasana per il cuore esattamente come il tè verde. Se la frutta secca è ricca di virtù benefiche, è altrettanto ricca di calorie! Ecco perché deve essere consumata con moderazione.

Edamame

Gli alimenti a base di soia, come il tofu, il latte di soia e l’edamame, sostituiti a carni e formaggi, aiutano a contrastare le malattie cardiache. La soia è una buona fonte di grassi polinsaturi, benefici per il cuore, di fibre e vitamine. È bene però tenere sotto controllo il consumo di alimenti a base di soia, come hamburger, polpette co., poiché solitamente prodotti processati e trasformati.

alimenti per la salute delle donne

La soia è una buona fonte di grassi polinsaturi, benefici per il cuore, di fibre e vitamine.

Farina d’avena

L’avena è un cereale particolarmente ricco di fibre, privo di glutine, in grado di ridurre i livelli di colesterolo cattivo e di prevenire i picchi insulinici. L’avena contiene anche vitamina B1, acido pantotenico, lecitina, acido linoleico, calcio, ferro, fosforo, selenio e avenina, un alcaloide dall’effetto energetico sul sistema nervoso e benefico sulla tiroide. Tra i nutrienti più importanti troviamo i betaglucani, fibre vegetali solubili che riducono i livelli di colesterolo.

Semi di lino

I semi di lino sono la più potente fonte vegetale di acidi grassi omega-3. Alcuni studi dimostrano che l’aggiunta di semi di lino alla dieta può aiutare a ridurre lo sviluppo di malattie cardiache del 46%.

Broccoli

I broccoli sono ricchi di fibre, vitamina C, vitamina K, calcio, potassio e fosforo e, a differenza di molti altri ortaggi, sono una discreta fonte proteica. Ricchi d’acqua, poveri di calorie (solo 34 ogni 100 grammi), grassi e zuccheri, hanno un basso indice glicemico e apportano una buona quantità di fibre.

Spinaci

Questi ortaggi sono particolarmente ricchi di vitamina A, C e B9, ovvero acido folico, fondamentale per la rigenerazione e riparazione del DNA e quindi particolarmente consigliato alle donne in gravidanza per proteggere il feto dalle malformazioni. La vitamina B9, inoltre aiuta a contrastare la stanchezza sia fisica che mentale. La presenza di vitamina K favorisce la coagulazione del sangue e aiuta a prevenire l’osteoporosi.

alimenti per la salute delle donne

Gli spinaci sono una buona fonte di potassio quindi benefici per la salute cardiaca, muscolare e la funzionalità nervosa.

Pomodori

Ricchi di proprietà benefiche per il nostro organismo, i pomodori sono fonte di preziosi nutrienti, tra cui potassio, fosforo, folati, vitamina C e vitamina K. Il colore rosso dei pomodori è dovuto al il licopene, un potente antiossidante dall’azione antinfiammatoria. Il suo potere antiossidante lo rende prezioso sia nella lotta all’invecchiamento cellulare che dei tumori. I pomodori sono anche particolarmente ricchi di potassio e fosforo, minerali che contribuiscono a ridurre la pressione arteriosa e a regolare la contrazione muscolare.

Peperoni rossi

Lo sapevate che la fonte migliore di vitamina C sono i peperoni e non gli agrumi? Notevoli le proprietà antiossidanti, date dalla presenza di vitamina A, C, betacarotene, e quelle diuretiche e depurative. Il peperoni sono ricchi di sali minerali, in particolare di potassio, alleato della salute dell’apparato cardiocircolatorio. La buona quantità di fibre conferisce ai peperoni proprietà lassative.

Melagrana

Frutto povero di calorie (circa 80 per 100 grammi), ricco di fibre, che però si perdono se consumato in succo e ricchissimo di antiossidanti e vitamina C che contribuisce a rafforzare il nostro sistema immunitario. La melagrana rappresenta una discreta fonte di vitamina K, vitamine del gruppo B e carboidrati e apporta un ottimo quantitativo di potassio, ferro, calcio, magnesio, fosforo e, in misura minore, manganese e zinco. La melagrana contiene punicalagine acido punicico, sostanze dalle spiccate virtù benefiche. La punicalagine, presente nel succo e nella buccia è un potente antiossidante, mentre l’acido punicico è un tipo di acido linoleico che, grazie all’azione diretta sui livelli di colesterolo LDL, riveste un ruolo protettivo nei confronti dell’aterosclerosi.